Warning: Use of undefined constant REQUEST_URI - assumed 'REQUEST_URI' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /homepages/0/d603038012/htdocs/clickandbuilds/sanatatea/wp-content/themes/blogger-base/functions.php on line 73
Importanța de a mânca bine - Sănătatea ta
Sănătatea ta Blog Importanța de a mânca bine

Importanța de a mânca bine



Alte alternative sănătoase

Vegetarianismul: o alternativă sănătoasă, dar cu nuanțe

farfurie cu verdețuri și legume pentru un stil vegetarianFaptul de a fi vegetarian reprezintă, pentru mulți oameni, o întreagă filozofie de viață. Este cu siguranță o decizie foarte personală, care este susținută de argumente care au fost în mod tradițional discutate de mai mulți nutriționiști și medici. Printre vegetarieni existen de la justificari dietetice (este mai sănătos), la etice (nu ucide animale) sau sociale (rebeliune împotriva exceselor alimentare ale societății de astăzi) motive umanitare (reducerea cheltuielilor pentru proteine ​​animale și pentru a lupta împotriva foametei: un kilogram de ouă, carne de pui sau de vită implică consumul de 3, 6 și 16 kg de cereale și soia, respectiv). Există de zeci de ani, diverse abordări și tendințe vegetariene foarte definite. Cea mai completă și decvată este dieta ovolactovegetariană care include lapte și ouă pe lângă toate vegetalele.

Riscurile dietelor vegetariene desorganizate

In dieta ovolactovegetariana, dacă nu este bine organizată, pot genera deficiențe ale anumitor nutrienți furnizați în mai mare proporție prin carne, pește și produse alimentare tradiționale, cum ar fi fierul de absorbție ușoară, zinc și vitamina B12, în special în timpul sarcinii și în etapele de creștere și dezvoltare, deoarece nevoile sunt foarte crescute. Aportul de calciu si vitamina D pot fi compromise dacă nu se respectă cantitățile recomandate de lapte, ouă sau derivați.

Concepte dietetice de bază pentru o dietă vegetariană echilibrată

O dietă ovolactovegetariana bine planificată răspunde cu succes nevoilor personale de energie și nutrienți. Trebuie să fie luate în considerare unele aspecte, care sunt menționate mai jos, pentru a echilibra combinarea alimentelor în mod corespunzător și înlocuirea lor cu altele care au o densitate de nutrienți similară.

Calciul din lapte și produse lactate

Laptele și derivații săi: Iaurt, brânză, caș …, sunt principala sursă de calciu, fosfor si vitamina D, acesta din urmă prezente în lapte normal sau degresat îmbogățit, este necesar pentru a asigura fixarea calciului în oase. Organismul de asemenea poate sintetiza sub piele prin expunerea la soareplecând de la colesterol. Aceste alimente contribuie în mod semnificativ la aportul alimentar de proteine ​​de calitate. Pentru a crește aceste substanțe nutritive se poate adăuga lapte praf degresat sau se pot consuma produse din soia imbogațite, susan fermentat si anumite alge  (wakame, Klamah …). Verdețuri, legume cu frunze, nuci și semințe sunt de asemenea surse bune de calciu, dar aportul de minerale în organism este mai mic decât în ​​cazul produselor lactate. Este recomandat să consumăm 2 porții de lapte sau derivate pentru a obține o desvoltare adecvată a masei osoase.

Proteine ​​de calitate necesare pentru regenerarea celulelor

Este esențial să includeți zilnic proteine de calitate pentru a asigura sinteza și regenerarea celulelor și creșterea. Proteinele umane sunt o combinație de 22 de aminoacizi, dintre care doar 8 sunt esențiali și trebuie furnizați zilnic prin alimente, deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza. Cu alte cuvinte, calitatea unei proteine depinde de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care le conține. Când îi lipsește un aminoacid esențial, valoarea biologică a proteinei scade. Organismul nu poate sintetiza proteine dacă lipsește un aminoacid esențial necesar.

Alimentele de origine animală conțin toti aminoacizii esențiali. Prin urmare, remarcăm importanța respectării aportului de lactate și ouă. Este recomandat să consumăm un ou plus un albuș pe zi (6-7 unități pe săptămână), amestecat cu orice fel de mancare. Nu este nici contraindicație atunci când nu avem de suferit probleme de colesterol. Legumele oferă, de asemenea proteine, dar sunt deficiente in unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și astfel sunt numite proteine ​​incomplete. Cerealele și semințele sunt deficitare în lizină, în timp ce leguminoase, tuberculi și nuci au deficență în metionină. Cu toate acestea, proteine ​​incomplete bine combinate pot duce la rezultate comparabile cu cele din carne, pește și ouă. Acestea sunt combinații favorabile: lapte și orez sau grâu, susan și cartofi,

Fructe si legume de zi cu zi.

Deoarece legumele sunt baza dietei, este interesant de a lua cel putin o portie de legume crude (salate) și cel puțin trei bucăți de fructe pe zi, pielea mai bine și bine spalate, inclusiv unele citrice. Ele sunt interesante pentru continutul lor de vitamine, minerale și fibre. Cele mai abundente vitamine sunt vitamina.C (conopida, ardei gras, roșii crude, salata verde, citrice, kiwi …), acid folic (legume cu frunze) și caroteni, inclusiv beta-caroten (pigmentul care da culoare, portocaliu-roșu la morcovi, roșii și alte legume cu frunze verzi, în cazul în care culoarea de beta-caroten este mascată de clorofilă), organismul se transformă în vitamina a, atunci când este necesar.

Fier, mai bine dacă acesta este asociat cu vitamina C

Fierul poate fi compromis în acest regim alimentar foarte specific, deoarece organismul asimilează cu ușurință fierul din alimentele de origine animală. Dar prezintă dificultăți de absorbție sub forma chimică a fierului din legume. Oricum, gălbenușul este bogat în acest mineral. În ceea ce privește alimentele vegetale care conțin cele mai înalte niveluri de fier ele includ leguminoase, cereale și cereale îmbogățite, smochine, prune uscate, curmale și fructe cu coajă. Asocierea cu vitamina C crește absorbția fierului vegetal, astfel încât va fi necesar să însoțească aceste feluri de mâncare cu alimente bogate in această vitamină. Iată câteva asociații interesante: ardei verde, cu linte; citrice și suc de lămâie în loc de oțet în salate, etc. Proteinele promovează absorbtia de fier. Din acest motiv, Ar trebui să fie inclus ca ingredient în feluri de mâncare de legume, cum ar fi albușul de ou sau laptele. Fasole sau năut cu ceapa, ardei (bogat in vitamina C) cu spanac și ou fiert tare răzuit (sursa de proteine ​​complete) sunt asociații bune.

Vitamina B12, găsită în ouă și lapte.

Vitamina B12 este un alt nutrient deficitar în această dietă, dacă aportul de ouă și lapte (pe care aceasta nu îl conține) nu este respectat. Unele alge, conțin de asemenea, vitamina B12, dar conținutul său este atât de variabil, încât se recomandă și alte suplimente. Există, de asemenea, legume cu vitamina B12, care pot fi incluse în dieta persoanei vegetariene.

Nu abuzați de integrale

Alimente integrale oferă mai multe vitamine, minerale și fibre decât rafinate, dar nu ar trebui să abuzeze de ele. O dieta prea bogata in fibre, acid fitic sau fitații și acidul oxalic sau oxalați (substanțe în plante), pot pune în pericol absorbția anumitor minerale, cum ar fi fier, zinc, calciu și magneziu.

Cum se poate crește densitatea nutritivă a alimentelor

Putem include, în această dietă ovolactovegetariana, procese care cresc densitatea în nutriențidin alimente:

  • Fermentarea unui produs alimentar îmbunătățește digestibilitatea și valoarea nutritivă, deoarece microorganismele responsabile de proces (drojdii, mucegaiuri, bacterii …) transforma componenții complecși din alimente, hidrați de carbon, proteine ​​și grăsimi, în zaharuri simple, aminoacizi și acizi grași liberi, respectiv, mai ușor de digerat. De asemenea, în timpul acestui proces se sintetizează vitamine. În cazul în care drojdia este utilizată în procesul biologic, hidrolizează acidul fitic în vegetale și nu mai are capacitatea de a preveni absorbția anumitor minerale. Astfel, o pâine integrală de grâu preparată cu drojdie nu are efectul demineralizant al pâinii integrale elaborat cu fermenți industriali.
  • Germinarea este un alt proces care provoacă schimbări profunde în produsele alimentare: Crește conținutul de aminoacizi esențiali cu 10 la 30%, crește conținutul de fier asimilabil …, are loc o predigestie a carbohidraților și sunt sintetizate vitamine (inclusiv cantități mici de vit.B12, absente în plante în condiții normale). Sunt din ce în ce mai cunoscute și acceptate alimente fermentate tipice din alte țări, cum ar fi boabe de soia (Orientul Îndepărtat), fasole și mazăre (India), grâu sau bulghur (Orientul Mijlociu), băuturi tradiționale germinate de cereale (germinate pentru obținerea de malț), etc.

Substituții alimentare interesante pentru toți

Unele substituții de alimente contribuie la o dietă mai completă și sănătoasă și în același timp o îmbogățesc gastronomic:

  • Alimente rafinate — echivalenții integrale.
  • Oțet de vin — oțet de cidru de mere, suc de lămâie.
  • Ulei rafinat — ulei virgin.
  • Sare fină — sare de mare sau alte condimente din alge și soia, etc.
  • Sosuri convenționale — sos de soia, alge marine, legume cultivate ecologic…
  • Zahăr alb — zahăr brun integral, fructoza (zahărul din fructe) sau miere.
  • Cafea — cereale (cicoare, malț …)
  • Cacao — amasake (orez fermentat dulce acrișor…)
  • Dulce — Deserturi din cereale și fructe proaspete sau uscate, gemuri …

Crne vegetală?

Piața oferă anumite produse numite carne vegetală, care pot face dieta mai variată și completă. Alimente pe bază de soia verde (proaspete și uscate) și derivați de făină de grâu sau soia obținute prin fermentare. Ele sunt bogate în proteine, minerale (calciu, fosfor, fier), vitamine B (tiamina, riboflavina) și doar câteva conțin vitamina B12.

  • SEITAN este gluten sau proteine de grâu malaxat și preparat la cuptor. Se prepară în formă de cuburi sau sub formă de fileuri, șnițel, copt, cannelloni sau burgeri.
  • Tofu asemănător cu brânza de vaci – este o adevărată friptură vegetală. Aromatizat și prezentat în diferite moduri (afumat, cu mirodenii …) , deoarece natural este fără gust. Este folosit în salate, orez, legume, pateuri și hamburgeri.
  • Sufu se obține prin creșterea mucegaiului în tofu. Acesta este consumat în mod direct ca un condiment sau fierte cu legume.
  • Tempeh este produsul obținut prin fermentarea boabelor de soia întregi. De obicei , este consumat ca hamburger. Este o sursă interesantă de aminoacizi esențiali, ceea ce este o alternativă sănătoasă la consumul de carne (este o sursă, printre altele de vitamina B12).
  • Natto este un alt produs obținut prin fermentarea plantei de soia. Se poate mânca cu orez și este adesea folosit pentru a da aromă la legume. Este foarte digestiv.
  • Miso este obținut prin fermentarea boabelor de soia sărate (bogate în sodiu), la care se adaugă (orez miso) sau orz (orz miso). Este o pastă și se servește ca ingredient în supe. Abunda un aminoacid, glutamic care crează o aroma tipică cu carnea.
  • Proteina din soia texturată, prin procesul de elaborare are aspectul de friptură. Pudra de proteine este coaptă sau înmuiată în apă și prăjită sau sub formă de burgeri, chiftele combinate cu orez și alge, etc.
  • Algele posedă cantități semnificative de proteine, anumite vitamine și minerale. A nu se consuma în exces pentru că sunt bogate în acizi nucleici care ar putea favoriza creșterea acidului uric. De asemenea, nu trebuie să uităm posibilitatea aportului excesiv de iod, deoarece poate afecta buna funcționare a glandei tiroide.

Lasă un răspuns